image

Board

The chapter's highest organ

Document

Chapter related documents

Brand

The chapter's logotypes

Committees

Overview of the committees

Booking Form

Booking form for facility and car

Safety Council

Contact safety council

Safety Rep

Contact safety representative

Well Being

health symbol

Well being is highly prioritised at the I-chapter. We have different resources for well being in the form of a safety council for amongst other things incidents related to student life at the chapter (contact skyddsombud@iare.nu), you have support from KTH student health as well as this self-help page for stress management. More resources can be found in the link below. We know that studies can be stressful for many people, especially during the exam periods. Therefore, we have been in contact with researchers at Karolinska Institute and UmeÄ Univeristy in order to gain access to the following stress management tips. The goal is that these tips will be read from first to last (see All Tips), for example one each day in order to have time to let it sink in. When you have gone through all tips, you can reherse them by looking at the daily tips. Unfortunately not all tips have been translated to English yet. In the meantime you can use google translate.


Resources for well being

Kortvarig stress Àr oftast inte farlig

Stress Àr en naturlig reaktion pÄ pÄfrestande situationer som kan uppstÄ bl a. pÄ jobbet, i relationer, eller av andra skÀl. Kroppen och sinnet kan hantera höga nivÄer av kortvarig stress utan att detta orsakar ohÀlsa, och man ÄterhÀmtar sig vanligtvis snabbt. Denna dagbok gÄr igenom olika faktorer som leder till stress för att hjÀlpa dig att öka din förstÄelse för vilka situationer som orsakar stress för just dig, och hur du kan hantera den pÄ bÀsta sÀtt. Ta nÄgra minuter nu för att reflektera över hur just du kÀnner dig nÀr du Àr stressad, och nÀr det uppstÄr. Vad hÀnder i kroppen nÀr du Àr stressad? Vad brukar du göra nÀr du kÀnner dig stressad?

Todays Tips

UppmÀrksamma och visa omtanke om dina kollegor.

Det kan vara nog svÄrt att pÄminna sig sjÀlv om rutiner och hÀlsosamma beteenden, men det kan betyda mycket för stÀmningen pÄ arbetsplatsen om man Àven visar omsorg för arbetskamraternas mÄende. Det kan rÀcka med att erbjuda nÄgon hjÀlp eller pÄminna om mat, dryck, en kort paus, eller föreslÄ att man tar en promenad tillsammans under lunchen.

All Tips



Kortvarig stress Àr oftast inte farlig

Stress Àr en naturlig reaktion pÄ pÄfrestande situationer som kan uppstÄ bl a. pÄ jobbet, i relationer, eller av andra skÀl. Kroppen och sinnet kan hantera höga nivÄer av kortvarig stress utan att detta orsakar ohÀlsa, och man ÄterhÀmtar sig vanligtvis snabbt. Denna dagbok gÄr igenom olika faktorer som leder till stress för att hjÀlpa dig att öka din förstÄelse för vilka situationer som orsakar stress för just dig, och hur du kan hantera den pÄ bÀsta sÀtt. Ta nÄgra minuter nu för att reflektera över hur just du kÀnner dig nÀr du Àr stressad, och nÀr det uppstÄr. Vad hÀnder i kroppen nÀr du Àr stressad? Vad brukar du göra nÀr du kÀnner dig stressad?


Oroa dig inte över stress - ÄterhÀmta dig istÀllet

Oro och Ă€ltande över stress kan ibland vara ett större problem Ă€n det som orsakar stress. Oron över stress gör det svĂ„rt att slappna av, vilket kan leda till att man slutar göra de saker man mĂ„r bra utav av rĂ€dsla för att bli stressad. Exempelvis undviker man utmanande situationer, blir inaktiv, eller minskar sin sociala kontakt. En annan alltför vanlig strategi för att hantera stress Ă€r alkohol och tobak, som kan kĂ€nnas bra i stunden men över tid minska kroppens motstĂ„ndskraft att hantera stress. Med bĂ€ttre kunskap om stress och Ă„terhĂ€mtning kan man lĂ€ttare slĂ€ppa sin oro och skapa förutsĂ€ttningar för Ă„terhĂ€mtning - genom bra sömn, motion, och ett fritidsintresse som upplevs meningsfullt. Fundera nu en stund – vad vet du om stress och Ă„terhĂ€mtning? Vad har du för frĂ„gor? Vad mer vill du veta?


Vikten av ÄterhÀmtning

ÅterhĂ€mtning - nedvarvning av vĂ„r aktiveringsnivĂ„ - Ă€r vĂ„rt huvudsakliga botemedel mot stress. OhĂ€lsa orsakas sĂ€llan av stressen i sig, men av bristen pĂ„ effektiv Ă„terhĂ€mtning. Stresshantering handlar sĂ„ledes om att skapa effektiva Ă„terhĂ€mtningsbeteenden. Dagboken kommer ge dig en mer detaljerad bild av Ă„terhĂ€mtning och hur den kan fungera som bĂ€st för dig. Du kan börja reflektera kring detta nu: Vad gör du för att Ă„terhĂ€mta dig? Ger du dig sjĂ€lv tillrĂ€ckligt mycket tid för Ă„terhĂ€mtning?


Var uppmÀrksam pÄ dina sömnrutiner.

Sömnen Àr otroligt viktig för vÄrt vÀlbefinnande och vÄrt primÀra sÀtt att ÄterhÀmta oss. SömnsvÄrigheter Àr vanliga vid stress, men kortvariga sömnproblem Àr inte farligt och det finns enkla praktiska rÄd för att sova bÀttre. Försök hÄlla regelbundna sömntider och komma ut för att aktivera kroppen nÄgon gÄng under dagen, sÄsom att ta en promenad i solen eller stretcha pÄ balkongen. Du kan ocksÄ tÀnka pÄ att hÄlla rummet du sover i mörkt, tyst, och svalt. Ta gÀrna lite tid pÄ kvÀllen för att varva ned innan det Àr dags för sömn. Optimalt Àr att undvika elektronik tÀtt inpÄ att du ska lÀgga dig ifall det Àr möjligt.


Ta mikropauser

Ett annat sĂ€tt att Ă„terhĂ€mta sig Ă€r att vila under dagen - stunder dĂ„ man helt enkelt kopplar av och slĂ€pper kraven pĂ„ kraven frĂ„n jobbet. NĂ€r vi har mycket att göra och kĂ€nner oss stressade kan det dock vara svĂ„rt att hitta tid för lĂ€ngre pauser. Det kan Ă€ven vara sĂ„ att grĂ€nsen för jobb och rast suddas ut och att de normala uppehĂ„llen i arbetet försvinner. DĂ„ Ă€r det sĂ€rskilt viktigt och givande att flera gĂ„nger dagligen göra korta avbrott – mikropauser – och sĂ€tta sig ned, blunda och andas djupt i nĂ„gon minut.


- Ägna nĂ„gra minuter Ă„t att mentalt lĂ€mna arbetet bakom dig.

Tiden mellan arbetspass Àr viktig för vÄr ÄterhÀmtning och ger oss mest vila nÀr vi inte tar med jobbtankar till hemmet och fritiden. Ett sÀtt att inte ta med sig arbetet hem Àr att tydligt markera slutet pÄ arbetsdagen. Det Àr vÀrdefullt med ett tillfÀlle / rutin som signalerar att dagen Àr slut - till exempel att byta om, ta en promenad till bussen, eller ventilera arbetsdagen med en kollega.


FortsÀtt med de aktiviteter du tycker om att Àgna dig Ät pÄ din lediga tid.

En viktig del i en hĂ€lsosam livsstil Ă€r att kunna koppla bort arbetet och Ă€gna sig Ă„t andra meningsfulla aktiviteter. Det sociala livet med intressen, nöjen och umgĂ€nge med vĂ€nner och familj har en stor betydelse för bĂ„de vĂ„r Ă„terhĂ€mtning och förmĂ„ga att orka stĂ„ emot pĂ„frestningar i yrkeslivet. NĂ€r vi gör sĂ„dant vi tycker om brukar vi kunna koppla av och avlĂ€gsna oss mentalt frĂ„n jobb och andra kravfyllda mĂ„sten. Även om det kan kĂ€nnas som att tiden inte rĂ€cker till eller att man Ă€r alldeles för trött för att orka, Ă€r det Ă€ndĂ„ viktigt att planera in minst en social aktivitet i veckan. Fundera pĂ„ vad du tycker om att göra och vad som ger dig ny energi!


TrÀna/motionera regelbundet, helst i dagsljus.

Motion Àr viktigt för vÄr hÀlsa, men nÀr vi har mycket att göra hinner vi inte gÄ till gymmet och fysisk aktivitet nedprioriteras. Minst lika viktigt Àr dock vardagsmotionen, som Àr lÀttare att fÄ in Àven i ett pressat tidsschema. Fundera pÄ om du kan gÄ eller cykla till jobbet, ta trapporna istÀllet för hissen eller Àgna en del av lunchrasten Ät att promenera i dagsljus. NÄgra minuter per dag rÀcker för att fÄ bÀttre sömn, mer ork och kÀnna sig gladare.


LÀgg mÀrke till förÀndrade energinivÄer.

Det Àr normalt att vÄra energinivÄer förÀndras under dagen. Genom att uppmÀrksamma nÀr du Àr som mest skÀrpt och har gott om energi kan du anpassa dina aktiviteter utifrÄn nÀr du fungerar bÀst. Om det Àr möjligt, planera sÄ att du lÀgger tyngre uppgifter nÀr du Àr som piggast och lugnare aktiviteter nÀr energinivÄerna Àr som lÀgst.


UppmÀrksamma och visa omtanke om dina kollegor.

Det kan vara nog svÄrt att pÄminna sig sjÀlv om rutiner och hÀlsosamma beteenden, men det kan betyda mycket för stÀmningen pÄ arbetsplatsen om man Àven visar omsorg för arbetskamraternas mÄende. Det kan rÀcka med att erbjuda nÄgon hjÀlp eller pÄminna om mat, dryck, en kort paus, eller föreslÄ att man tar en promenad tillsammans under lunchen.


Skapa en sömnrutin

Sömn Àr inte bara viktig för att vila kroppen, utan har stor inverkan pÄ vÄr kognition. En viktig aspekt av att sova bÀttre Àr att skapa en rutin du gör innan du lÀgger dig, sÄ att man kan komma ner i varv och signalera att det Àr slut pÄ arbete för dagen. StÀng av elektronik, sÀnk gÀrna belysningen i hemmet, och gör nÄgon lugn aktivitet. Exempel Àr att lÀsa en bok, mjuk yoga, eller en avslappningsövning. Hitta en rutin som funkar för dig!


Var uppmÀrksam pÄ ditt behov av mat och dryck.

Vid stress tenderar vi att bli mindre uppmÀrksamma pÄ kroppens signaler, sÄsom hunger och törst. Det Àr lÀtt att man bara kör pÄ och slarvar med mat och vatten. Skapa en rutin för detta genom att fundera pÄ nÀr behovet att fylla pÄ med energi och nÀring Àr som störst, och planera ditt intag utifrÄn det. Regelbundna matvanor ger ett jÀmnare blodsocker, vilket fÄr dig att kÀnna minskad trötthet, ökad koncentration och minskat sug efter att smÄÀta.


Be om hjÀlp.

NĂ€r problem uppstĂ„r Ă€r det lĂ€tt att man försöker lösa dem pĂ„ egen hand istĂ€llet för att be en kollega om hjĂ€lp. Speciellt med fysiska krav avgör dagsformen vad man klarar av – har man ont i ryggen en dag gĂ„r det bra att frĂ„ga andra att göra de tyngre lyften. Det kan till och med stĂ€rka gruppen sĂ„ att man kĂ€nner sig trygg och sĂ€ker med sina kollegor.


Gör fysiska avbrott och bryt mönstret.

Oavsett vad du gör sĂ„ Ă€r det nyttigt för kroppen att bryta mönstret. Har du suttit lĂ€nge sĂ„ res dig och ta en kort stretch. Är du inomhus med en svĂ„r arbetsuppgift sĂ„ gĂ„ ut för frisk luft och försök slĂ€ppa jobb-tankarna ett tag. Är du vĂ€ldigt spĂ€nd i kroppen sĂ„ gör en avslappningsövning. Överlag sĂ„ Ă€r mĂ„let att vara vaken för kroppens signaler och ge sig utrymme att svara pĂ„ kroppens behov.


Kom tillbaka in i kroppen genom avslappning.

NÀr vi kÀnner mycket press pÄ jobbet kan vi bli spÀnda och oroliga. Enkla mindfulness-övningar kan dÄ vara till hjÀlp för att lÀttare slappna av och flytta fokus frÄn oro och grubblerier till sin egen kropp och ÄterfÄ lugn. Du kan öva avslappning bÄde hemma och pÄ jobbet, sittande, liggande eller stÄende. En enkel övning som kan öka kroppslig nÀrvaro Àr att ta nÄgra djupa andetag, kÀnna kroppens tyngd mot underlaget och slappna av kroppen.


Lös problem tillsammans med dina kollegor.

Att lösa problem tillsammans med sina kollegor Àr viktigt för att stÀrka gemenskapen, svetsa samman gruppen, och fÄ alla att kÀnna sig delaktiga och trygga pÄ arbetsplatsen. Det Àr dessutom ett fint tillfÀlle att lÀra sig av andra och dra nytta av varandras olika erfarenheter och kunskaper. I svÄra tider Àr det viktigt att inte arbeta ensam lÀngre stunder utan social kontakt, sÀrskilt om du mÀrker att du gÄr med tunga tankar. Att lösa en uppgift tillsammans med en kollega kan skingra tankarna och öka kÀnslan av gemenskap och samhörighet.


TÀnk pÄ de saker du har löst trots att du först inte visste vad du skulle göra.

Alla har varit med om pĂ„frestande perioder pĂ„ jobbet dĂ„ man stĂ€llts inför helt nya situationer och fĂ„tt göra uppgifter man inte testat tidigare eller visste hur de skulle lösas. Även om det har varit svĂ„rt, nervöst, eller kanske inte alltid gĂ„tt exakt som planerat har du tagit dig an uppgiften och hanterat problemet. Genom att uppmĂ€rksamma situationer som du bemĂ€strat trots rĂ„dande omstĂ€ndigheter kan du öka tilltron till din egen förmĂ„ga, och denna kĂ€nsla finns med dig att plocka fram vid framtida svĂ„righeter i arbetet.


Medveten nÀrvaro

Mindfulness, alltsĂ„ kvalitĂ©n av att vara nĂ€rvarande i nuet, Ă€r kopplat till mĂ„nga kognitiva fördelar – exempelvis minskad stress, ökad koncentrationsförmĂ„ga, och förbĂ€ttrad uppmĂ€rksamhet. Denna förmĂ„ga gĂ„r att trĂ€na upp! Hitta nĂ„gra minuter att sitta still, fokusera pĂ„ lugna andetag, och slĂ€ppa andra tankar. NĂ€r du mĂ€rker att tankarna försvunnit bort frĂ„n nuet sĂ„ för du uppmĂ€rksamheten tillbaka till andningen.


Prata med en kollega om era bedrifter och positiva erfarenheter

En förutsĂ€ttning för att klara av arbetet och bibehĂ„lla ork och energi Ă€r att uppmĂ€rksamma positiva erfarenheter och hĂ€ndelser. Även om det ibland Ă€r svĂ„rt att hitta glĂ€djeĂ€mnen, sĂ„ finns de dĂ€r. Vi har en tendens att lĂ„ta negativt innehĂ„ll helt överskugga sĂ„dant som faktiskt fungerat och varit bra. Att prata med en kollega om vad som varit mest betydande kan vara vĂ€rdefullt, inte minst för att synliggöra dina egna och kollegors bedrifter.


Kom ut i naturen!

Att vara ute i friska luften och dagsljus har mĂ„nga positiva effekter pĂ„ vĂ„r kognition – bland annat förbĂ€ttrat arbetsminne och ökad uppmĂ€rksamhet. Det ger Ă€ven tid för reflektion och att kunna slĂ€ppa jobb-relaterade tankar. Ifall du inte har tid med en lĂ„ng skogspromenad Ă€r det vĂ€rdefullt att helt enkelt komma utanför dörren för att fĂ„ i sig dagsljus och titta pĂ„ himlen, observera trĂ€den, och lyssna pĂ„ fĂ„glarna.


Motion för kognition.

Motion Ă€r minst lika viktig för vĂ„r mentala som vĂ„r fysiska hĂ€lsa. Att trĂ€na kroppen Ă€r att trĂ€na hjĂ€rnan vilket ger fantastiska fördelar – bland annat leder det till bĂ€ttre inlĂ€rningsförmĂ„ga, förbĂ€ttrade exekutiva funktioner, och bĂ€ttre förmĂ„ga att hantera stress. TĂ€nk pĂ„ att det inte krĂ€vs en avancerad gymrutin för att fĂ„ en god effekt – det rĂ€cker med att fĂ„ upp pulsen ett par gĂ„nger i veckan. Cykla till jobbet, spela en kul sport, eller lek med barnen sĂ„ ger du hjĂ€rnan en bra boost pĂ„ ett enkelt sĂ€tt.


BekrÀfta och validera oro.

I pĂ„frestande tider finns det ofta ett behov av medkĂ€nsla frĂ„n omgivningen. Om en kollega uttrycker oro Ă€r det viktigt att hen kĂ€nner sig sedd och lyssnad till. Att validera nĂ„gon innebĂ€r att i ord och handling ta en annan individs perspektiv och uttrycka förstĂ„else för dennes situation, kĂ€nslor och tankar. IstĂ€llet för att sĂ€ga ”du behöver inte oroa dig” kan man sĂ€ga ”jag förstĂ„r att du Ă€r orolig, finns det nĂ„got vi kan göra tillsammans för att minska oron?”. Detta icke-dömande förhĂ„llningssĂ€tt kan man Ă€ven anvĂ€nda i kommunikationen med sig sjĂ€lv. Vi reagerar olika pĂ„ svĂ„ra omstĂ€ndigheter och det Ă€r viktigt att tillĂ„ta sig att kĂ€nna pĂ„ det sĂ€tt man gör och acceptera att man kĂ€nner just sĂ„.


Visa medkÀnsla för dig sjÀlv

Att visa medkĂ€nsla fungerar som ett motgift mot negativa kĂ€nslor och det finns en rad positiva hĂ€lsovinster med att vara snĂ€ll mot sig sjĂ€lv. Bland annat kan det ge bĂ€ttre sömn, ökat psykiskt vĂ€lbefinnande, och skyddar Ă€ven mot stress och yttre pĂ„frestningar. Öva pĂ„ att uppmĂ€rksamma dina kĂ€nslor med mjukhet - anvĂ€nd en inre samtalston som Ă€r vĂ€nlig och stöttande, och acceptera att du gör sĂ„ gott du kan.


Var tillmötesgÄende sÄ ofta du kan.

Att vara generös, tÄlmodig och överseende Àr inte sÄ lÀtt alla gÄnger, men en tillmötesgÄende grundinstÀllning bidrar till bÄde ens eget och andras vÀlbefinnande. Att hjÀlpa andra och stötta kollegor i jobbiga situationer kan motverka stressreaktioner, öka motstÄndskraften mot pÄfrestningar och fÄ oss att kÀnna oss vÀlmÄende betydligt lÀngre Àn om vi bara hade fokuserat pÄ oss sjÀlva. Genom att stötta andra hjÀlper vi alltsÄ oss sjÀlva! Det kan vara svÄrt att frÄga om hjÀlp och dÀrför brukar det fungera att i förvÀg komma överens med sina kollegor hur man kan signalera nÀr man behöver stöd eller avlastning i sitt arbete.


Visa intresse för en kollega och lyssna till problem.

Ett sÀtt att stÀrka relationen till sina kollegor Àr att visa medkÀnsla och omtanke om varandra. Det Àr viktigt att ha förstÄelse för andras kÀnslor och bekrÀfta andras upplevelser (Àven om de inte stÀmmer överens med dina egna). Att uppmÀrksamma andra fungerar Àven som ett motgift mot egna pÄfrestande kÀnslor. Ett empatiskt förhÄllningssÀtt kan minska risken för konflikter och öka kÀnslan av gemenskap och trygghet.


Acceptera kÀnslor med lugn och avslappning

NÀr vi upplever intensiva kÀnslor blir man lÀtt spÀnd och orolig. IstÀllet för att möta frustration och stress med en dömande attityd kan det hjÀlpa att slappna av och acceptera hur man mÄr dÀr och dÄ. Enkla mindfulness-övningar kan dÄ vara till hjÀlp för att lÀttare slappna av och flytta fokus frÄn oro och grubblerier till sin egen kropp och ÄterfÄ lugn. En enkel övning som kan göras nÀr och var som helst Àr att ta ett par djupa och lÄngsamma andetag, dÀr man slappnar av kroppen vid varje utandning.


Var den du Àr sÄ ofta du kan.

Vi pĂ„verkas olika av pĂ„frestande situationer och det finns inget “rĂ€tt” sĂ€tt att reagera pĂ„. En kraftfull reaktion Ă€r till exempel inte nödvĂ€ndig för att undgĂ„ problem senare. BĂ„de ens sĂ€tt att reagera och behovet av bearbetning skiljer sig Ă„t mellan individer. Vissa kan behöva bearbeta sina kĂ€nslor direkt, andra vid ett senare tillfĂ€lle – och nĂ„gra inte alls. Det viktiga Ă€r att kĂ€nna efter vad man sjĂ€lv mĂ„r bra av och acceptera att vi Ă€r olika.


Ge dig sjÀlv och andra beröm.

I anstrĂ€ngda tider, nĂ€r arbetet prĂ€glas av stress och hög belastning, Ă€r det lĂ€tt att falla in i tankemönster som fokuserar pĂ„ negativa omstĂ€ndigheter. Det Ă€r dĂ€rför viktigt att pĂ„minna sig sjĂ€lv om positiva aspekter (de finns!) och reflektera över sina egna och andras prestationer. Se till att ge dig sjĂ€lv och andra beröm! Genom att dagligen ta sig tid till att uppmĂ€rksamma sĂ„dant som man sjĂ€lv eller nĂ„gon annan gjort bra kan vĂ€lmĂ„ende pĂ„ arbetsplatsen öka – god stĂ€mning smittar och skapar ett positivt sammanhang som man kan trivas i.


AnvÀnd tuggummi i samband med stressfulla perioder

Om du har en examination eller en period av mycket arbete kan du testa att tugga tuggummi för att minska stress och Ängest samt öka fokus. Flera studier visar pÄ att tuggummi kan ha en positiv effekt för stresshantering och fokus. Mekanismen för hur denna effekt uppnÄs Àr inte helt förstÄdd. En möjlig förklaring skulle kunna vara att tuggumi sÀtter fokus pÄ kÀkrörelsen och aktiverar det lugnande parasympatiska nervsystemet. VÀlj den sockerfria varianten dÀr det stÄr xylitol pÄ framsidan för maximal hÀlsofördel. TÀnk Àven pÄ att inte tugga mer Àn 5 tuggummi per dag dÄ det kan ha en laxerande effekt i överdrivna mÀngder. Du Àr fri att anvÀnda tuggummi nÀr du vill under dagen eller kvÀllen.